Aktywność fizyczna a niedobory żelaza

Chcąc zachować dobrą formę nie wystarczy prawidłowo się odżywiać. Sport i ćwiczenia fizyczne są równie ważnym czynnikiem decydującym o naszym zdrowiu. Jednak okazuje się, że przy intensywnym trybie i dużej aktywności fizycznej, bardzo łatwo spowodować niedobory podstawowych witamin i składników mineralnych w organizmie.

Agnieszka Piskała – dietetyczka z ogromną wiedza na temat odżywiania – zwraca uwagę na szczególnie niebezpieczny u kobiet – niedobór żelaza, który jest jedną z najczęstszych przyczyn niedokrwistości, czyli anemii i mogą dotknąć także osoby aktywne fizycznie, dbające o formę i stosujące odpowiednią dietę. Wśród sportowców – szczególnie kobiet trenujących wyczynowo – anemia jest częstym zjawiskiem.

Należy zwrócić uwagę na rozróżnienie anemii wynikającej z niedoborów żelaza od tak zwanej anemii sportowców. Zwana inaczej pseudoanemią, spowodowana jest znacznym rozrzedzeniem krwi u osób trenujących, wynikającym z przystosowania organizmu do częstej utraty dużych ilości płynów i ich uzupełnianiem. Anemia z niedoboru żelaza najczęściej związana jest z przetrenowaniem. U intensywnie trenujących biegaczy często występuje zjawisko mechanicznej anemii hemolitycznej, powodowanej przez „footstrike“, czyli uderzanie stopami o ziemię podczas biegu, powodujące mikrourazy w tkankach miękkich i stawach.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn powyżej 19 roku życia wynosi 10 mg, u kobiet między 19 i 50 rokiem życia 18 mg, natomiast w wieku powyżej 50 lat zapotrzebowanie na żelazo obniża się do 10 mg/ dobę. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, której głównym zadaniem jest przenoszenie tlenu w organizmie. Gdy żelaza jest zbyt mało, jednocześnie spada poziom hemoglobiny, a co za tym idzie organizm jest gorzej dotleniony. To z kolei skutkuje przewlekłym zmęczeniem, gorszą koncentracją, bólami i zawrotami głowy, przyspieszeniem pracy serca czy omdleniami.

Według Agnieszki Piskały, najlepszym źródłem tego pierwiastka są podroby, np. wątróbka, zawierająca w 100 g aż 16 mg żelaza hemowego. Znajdziemy je także w czerwonym mięsie, jajach i owocach morza. Wśród produktów roślinnych sporą dawkę żelaza przyjmiemy w fasoli, soi, ciecierzycy, czerwonej soczewicy, natce pietruszki i brokułach. Bardzo ważne jest odpowiednie łączenie składników, bo żelazo lepiej się wchłania w obecności witaminy C, czyli dania z produktami „żelaznymi” najlepiej łączyć z pomidorami, kapustą, papryką czy owocami – jabłkami, cytrusami czy czarną porzeczką. Dla entuzjastów wątróbki z jabłkiem, to dobry pretekst, by częściej sięgać po ten rarytas.