#Akcjalato - Rusz się!

Letnie miesiące to idealny czas, by rozpocząć swoją przygodę ze sportem. Rekreacyjne biegi, wyprawy rowerowe, rolki, sporty wodne – możliwości jest mnóstwo.

Letnie miesiące to idealny czas, by rozpocząć swoją przygodę ze sportem. Rekreacyjne biegi, wyprawy rowerowe, rolki, sporty wodne – możliwości jest mnóstwo. Nawet jeśli do tej pory aktywność fizyczna nie była Twoją ulubioną formą spędzania wolnego czasu – teraz masz doskonałą okazję, by to zmienić.

Gwarantujemy, że nawet nieduża, lecz systematyczna „dawka” sportu sprawi, że szybko odczujesz pozytywne zmiany: więcej energii, lepsze samopoczucie, poprawę kondycji. Skorzystaj z naszych rad naszych ekspertów, a sportowy start będzie naprawdę prosty i przyjemny. Dietetyk Agnieszka Piskała przedstawia najważniejsze zasady diety, szef kuchni Dominik Moskalenko – propozycje przekąski i dania bogatego w węglowodany, a trener personalny Adam Besztak – kompletny zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę.

Sokołów akcja Rusz się

 

Agnieszka Piskała – Dieta dla początkujących sportowców

Profesjonalni sportowcy wiedzą o tym od dawna: na wyniki sportowe ma wpływ nie tylko codzienny trening, ale także sposób odżywiania. Fakt ten z powodzeniem zaczęły również wykorzystywać osoby uprawiające sport rekreacyjnie. Aby osiągnąć sukces sportowy, twój organizm oprócz treningu potrzebuje również odpowiedniej dawki energii oraz ilości płynów.

 

„Paliwo” dla naszych mięśni

Sukces sportowy zawdzięczamy przede wszystkim pracy mięśni. Aby móc efektywnie pracować, mięśnie potrzebują energii. Jest ona czerpana ze spalania węglowodanów, białek i tłuszczy, które dostarczamy razem z pożywieniem.

Dla mięśni najlepszym źródłem energii są węglowodany. Bez wystarczających zapasów tych składników szybko odczuwalne są bolesne skurcze lub zmęczenie. Braki glikogenowe można prawie natychmiast uzupełnić sięgając po produkty bogate w łatwo przyswajalne węglowodany. np. makaron, chleb, ryż lub ziarna zbóż.

Źródłem energii dla naszego organizmu może być także białko, choć jego rola w organizmie jest bardzo zróżnicowana. Nasz organizm wykorzystuje je również w procesach wzrostu oraz do budowy masy mięśniowej. Aby jednak białka były wykorzystane zgodnie z zamierzeniem (budowa mięśni) konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów. W przeciwnym razie białka zamiast stać się materiałem budulcowym będą wykorzystywane do produkcji energii. Zadbaj, więc zarówno o odpowiednią podaż węglowodanów jak i pełnowartościowego białka.

Doskonałym źródłem energii będzie np. makaron z semoliny z warzywami i kruchą wołowiną według przepisu Dominika Moskalenki.

Makarony składające się w 100% z mąki z pszenicy durum zawierają dużą ilość węglowodanów. Polecanym dodatkiem do makaronów są warzywa, ze względu na wysoką zawartość witamin i składników mineralnych, które także są potrzebne sportowcom.

Sokołów akcja Rusz się

 

Przepis na makaron z pszenicy durum (4 porcje, czas przygotowania: 1,5 godz.)

Składniki:

  • 400 g semoliny (mąki z pszenicy durum)
  • szczypta soli 
  • 220 ml wody o temperaturze pokojowej

Przygotowanie:

Na drewnianej lub marmurowej powierzchni wymieszać mąkę z solą. Zrobić w środku zagłębienie. Do zagłębienia wlewać powoli wodę, wyrabiając ciasto. Dodać tyle wody, żeby zawiązało się klejące ciasto. Wyrabiać przez około 10 minut, rozciągając i składając ciasto, aż będzie gładkie i elastyczne, ale niezbyt miękkie. Owinąć w folię spożywczą i odstawić na 30 minut w temperaturze pokojowej. Jeśli ciasto będzie używane dopiero po kilku godzinach, po upływie 30 minut zostawić je w folii, ale włożyć do lodówki. Przepuścić przez maszynkę do makaronu lub rozwałkować wałkiem i wykroić ulubione kształty.

 

Makaron z semoliny z warzywami i kruchą wołowiną (4 porcje, czas przygotowania: 30 minut)

Składniki:

  • Ugotowany makaron z semoliny 500 g
  • Opakowanie kruchej wołowiny (Sokołów Pulled Beff) 300 g
  • Pomidory cherry 200 g
  • Cukinia 1 szt.
  • Papryka zielona 1 szt.
  • Cebula czerwona 1 szt.
  • Parmezan 100 g
  • Czosnek 2 ząbki
  • Bazylia świeża 40 g
  • Olej ryżowy lub oliwa z oliwek

 

Cebulę kroimy w piórka, paprykę i cukinię w kostkę, pomidory w ćwiartki. Wołowinę rozgrzewany w piekarniku (według wskazówek na opakowaniu), następnie rwiemy ją w drobne kawałki. Na rozgrzaną patelnię wlewamy olej ryżowy lub oliwę z oliwek. Następnie dodajemy pokrojoną cebulę, podsmażamy ją przez kilka chwil, dodajemy kolejno paprykę, cukinię, pomidory, drobno posiekany czosnek oraz kilka liści świeżej bazylii. Wszystko razem mieszamy, dodajemy drobno porwaną gorącą kruchą wołowinę oraz ciepły makaron. Doprawiamy niewielką ilością soli oraz świeżo mielonym pieprzem. Makaron podajemy w głębokim talerzu posypany płatkami tartego parmezanu.

Sokołów akcja Rusz się

 

Uzupełnianie energii w trakcie treningu

Aby utrzymać wysoką efektywność ćwiczeń, musisz w trakcie treningu uzupełnić swoje straty energetyczne. Kiedy ćwiczysz potrzebujesz dużej dawki szybko i łatwo dostępnej energii, natomiast podczas dłuższych i bardziej obciążających ćwiczeń idealne są te produkty, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru (glukozy) we krwi. Dzięki temu twoje mięśnie będą dysponowały wystarczającą ilością energii.

Wypróbuj nasz przepis na „batony pozytywnej energii”.

Składniki (ok. 20 sztuk):

  • 1 1/3 szklanki mieszanki orzechów (np. migdały, orzechy laskowe, włoskie)
  • 2 szklanki suszonych daktyli, namoczonych godzinę we wrzątku
  • 3-4 łyżki surowego kakao
  • 1 łyżka oleju kokosowego - płynnego
  • dodatki do obtoczenia: surowe kakao, posiekane orzechy, sezam, nasiona chia, wiórki kokosowe

Sposób przygotowania:

W blenderze zmielić drobno mieszankę orzechów i przesypać ją do większej miski. Odcedzić daktyle, pozostawiając około 50 ml płynu. Daktyle z odrobiną płynu zmiksować w blenderze. Dodać pozostałe składniki. Miksować, aż wszystko się dobrze połączy i powstanie kleista masa.

Masę podzielić na około 20 porcji i uformować batony. Na koniec obtoczyć je np. w surowym kakao, ziarenkach sezamu, nasionach chia czy wiórkach kokosowych. Chłodzić w lodówce.

 

Napoje na co dzień i w trakcie treningu

Chyba nie trzeba już nikogo przekonywać, że dziennie powinniśmy wypijać przynajmniej od 1,5 do 2 litrów płynów. Woda mineralna jest idealnym napojem w prawie każdej sytuacji, szczególnie dla tych osób, które troszczą się o swoją kondycję. Woda nie zawiera kalorii, a ponadto doskonale gasi pragnienie i oczyszcza organizm. Jednak wtedy, gdy uprawiasz sport potrzebujesz czegoś więcej: napoje popijane w trakcie treningu czy zawodów muszą nie tylko uzupełniać płyny, ale także energię i tracone wraz z potem elektrolity, a dodatkowo nie mogą obciążać żołądka. Idealnym rozwiązaniem są więc napoje specjalnie przeznaczone dla sportowców, głównie napoje izotoniczne, wzbogacone w węglowodany (a tym samym w energię) a także w witaminy, elektrolity i składniki mineralne.

 

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Sokołów akcja Rusz się

1. Marszobieg (imitacja biegu bez fazy lotu) 3‘-4‘

Sokołów akcja Rusz się

2. Naprzemianstronne wymachy ramion 2 x 20m – trucht

Sokołów akcja Rusz się

3. Krążenia ramion (oburącz w przód/tył, jednorącz w przód/tył, naprzemianstronne) - każdy wariant 20 m

Sokołów akcja Rusz się

4. Krok odstawno-dostawny (cwał bokiem) 2 x 30 m

Sokołów akcja Rusz się

5. Przeplatanka bokiem 2 x 20 m

Sokołów akcja Rusz się

6. Bieg tyłem (opcjonalnie) 2 x 20 m

Sokołów akcja Rusz się

7. Przeskoki w przód 2 x 20 m

Sokołów akcja Rusz się

8. Marsz z przyciąganiem kolana do klatki piersiowej 2 x 20 m

Sokołów akcja Rusz się

9. Skip A 2 x 30 m

Sokołów akcja Rusz się

10. Skip C 2 x 30 m

Sokołów akcja Rusz się

11. Przebieżka 4 x 40 m prędkość sub.max (90%)

Ta strona używa ciastek. Dowiedz się więcej o celu ich używania i możliwości zmiany ustawień w przeglądarce.

× Dowiedz się więcej
sokolow.pl