#Akcjalato - Rzeźba idealna

#Akcjalato wychodzi naprzeciw tym, którzy marzą o idealnie wyrzeźbionej sylwetce. Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu, ale i zdecydowanie pomaga rozwinąć muskulaturę.

#Akcjalato wychodzi naprzeciw tym, którzy marzą o idealnie wyrzeźbionej sylwetce. Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu, ale i zdecydowanie pomaga rozwinąć muskulaturę. Najważniejsze zasady komponowania codziennego jadłospisu dla „zapalonych” sportowców przedstawia dietetyczka Agnieszka Piskała, a szef kuchni Dominik Moskalenko proponuje przepisy na pożywny, zdrowy obiad i owocową przekąskę. Po dużym wysiłku sportowym nie zapomnijcie o ćwiczeniach rozciągających – dzięki zestawowi przygotowanemu przez trenera Adama Besztaka, trening będzie kompletny i w pełni satysfakcjonujący.

Kulturystyczny tryb życia jest propozycją dla wszystkich, którzy pragną samodzielnie zadbać o swoje ciało i nie chcą, aby stan ich zdrowia był dziełem przypadku. Kulturystyka naturalna, oparta na naturalnej zdolności organizmu do wysiłku, regeneracji i wzrostu, oddziałuje pozytywnie zarówno na naszą kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Kulturystyka naturalna składa się z trzech podstawowych czynników: treningu, diety i odpoczynku. Nie obejmuje ona sterydów anabolicznych oraz innych substancji szkodliwych dla zdrowia. Aby móc właściwie trenować i zapewnić przyrost masy mięśni, musimy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

 
Sokołów akcja Rusz się

 

Najważniejsze składniki dobrej diety kulturysty:

  1. Woda - w warunkach wyczerpującego wysiłku fizycznego picie dużych ilości czystej wody nabiera szczególnego znaczenia. Kulturysta wypija dziennie 3-5 litrów wody niegazowanej. Inne napoje np. herbate, kawę, colę itp. liczymy tylko w połowie, czyli np. szklanka herbaty to odpowiednik połowy szklanki czystej wody.
  2. Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko podczas treningu, ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Właśnie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55% kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-6 g na każdy kilogram masy ciała.
  3. Białko stanowi źródło materiału budulcowego dla mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii.
  4. Tłuszcze są podobnie jak węglowodany przede wszystkim źródłem energii, lecz pełnią także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe ogrywające istotną rolę w procesie regeneracji organizmu. Tłuszcze powinny stanowić źródło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.
  5. Witaminy i minerały - pełnią ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm, wzmacniają odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki, dlatego konieczne staje się stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po posiłkach.
  6. Suplementy - ich rola jest często przeceniana pod wpływem reklam producentów środków wspomagających. Suplementacja ma sens jedynie pod warunkiem spełnienia wszystkich pozostałych wymogów, czyli prawidłowego treningu, odpoczynku, zapewnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, witamin i minerałów oraz wystarczającej ilości wody.

Jedzenie spożywamy w postaci niewielkich, lecz częstych posiłków (5-7 razy dziennie), pamiętając, aby były one właściwie przygotowane z żywieniowego punktu widzenia oraz żeby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jedzenie niewielkich posiłków przyspiesza metabolizm, korzystnie wpływa na właściwe wykorzystanie składników odżywczych oraz podnosi poziom niezbędnych w procesie regeneracji hormonów.

Skład poszczególnych posiłków jest sprawą kluczową. Potrzeby organizmu zależą do wielu czynników, głównie od pory dnia, stanu organizmu oraz celu jaki chcemy osiągnąć. Ilości poszczególnych składników odżywczych kształtują się następująco:

 

Gdy celem jest budowa masy ciała

Rano i w ciągu dnia przed i po treningu

  • duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym- pieczywo, kasze, makaron, ziemniaki, ryż)
  • duże ilości białka (chude mięso, tłuste ryby, mleko i produkty nabiałowe - jogurt, maślanka, kefir, mleko zsiadłe, sery białe - twarogowe, granulowane)
  • niewielkie ilości tłuszczy
  • utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych

 

Posiłek 1-2 godziny przed treningiem

  • umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
  • unikamy węglowodanów prostych

 

Posiłek potreningowy - jak najszybciej po treningu

  • duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym - wszystko co słodkie :)
  • niewielkie ilości białka

 

Właściwy posiłek potreningowy - godzinę później

  • umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
  • duże ilości białka
  • niewielkie ilości tłuszczy
  • dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji

 

Na pół do godziny przed snem

  • umiarkowane ilości białka
  • posiłek niekonieczny, lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu

 

Gdy celem jest redukcja masy ciała 

Rano i w ciągu dnia przed oraz po treningu

  • umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
  • umiarkowane ilości białka
  • niewielkie ilości tłuszczy

 

Posiłek 1-2 godziny przed treningiem

  • niewielkie ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)

 

Posiłek potreningowy pół godziny do godziny po treningu

  • niewielkie ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
  • umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
  • umiarkowane ilości białka
 
 
Sokołów akcja Rusz się

 

Polędwica wieprzowa z pary z surówką z kopru włoskiego z ryżem i świeżymi ziołami oraz sosem jogurtowo - czosnkowym

Porcja dla 4 osób, czas przygotowania 1,5 godz.

Składniki:

  • Polędwica wieprzowa Sokołów 800g
  • Ryż paraboliczny 300g
  • Koper włoski 1 szt.
  • Jogurt naturalny 100ml
  • 2 ząbki czosnku
  • kilka gałązek świeżego tymianku
  • oliwa z oliwek
  • sok z cytryny
  • sól, pieprz
  • miód 1 łyżeczka
  • koperek 40g

 

Sposób Przygotowania:

Polędwiczkę wieprzową oczyszczamy z błon, następnie marynujemy w drobno posiekanym tymianku z dodatkiem drobno posiekanego ząbka czosnku i oliwy z oliwek, oprószamy solą i pieprzem. Do garnka z wodą wkładamy sito, na którym układamy zamarynowane mięso. Przykrywamy pokrywką i gotujemy na wolnym ogniu około 30 minut. Gotujemy ryż na sypko w osolonej wodzie. Do ugotowanego ryżu dodajemy drobno posiekany koperek, doprawiamy świeżo mielonym pieprzem.

Koper włoski kroimy w bardzo cienkie płatki (pomoże w tym użycie obieraczki do warzyw). Do kopru dodajemy łyżkę miodu, sól, świeżo mielony pieprz, oliwę z oliwek oraz drobno posiekany koperek. Wszystko razem mieszamy.
Do jogurtu dodajemy 1 ząbek drobno posiekanego czosnku, odrobinę miodu, sól i świeżo mielony pieprz. Dokładnie mieszamy.

Ugotowane mięso wyjmujemy z garnka na deskę i kroimy w plastry o grubości 1 centymetra.
Na talerzu kładziemy ryż, mięso z sosem jogurtowym, na górę surówka z kopru włoskiego.

 
Sokołów akcja Rusz się

 

Koktajl Truskawkowy

Porcja dla 3-4 osób czas przygotowania 10 minut

Składniki :

  • Truskawki świeże 0,5 kg
  • Maślanka 0,5l
  • 2 łyżki miodu 

 

Sposób przygotowania:

Wszystko blendujemy na gładką masę, przelewamy do szklanek, dekorujemy miętą.

 

Batony energetyczne

Składniki :

  • 1 1/3 szklanki mieszanki orzechów (np. migdały, orzechy laskowe, włoskie)
  • 2 szklanki suszonych daktyli, namoczonych godzinę we wrzątku
  • 3-4 łyżki surowego kakao
  • 1 łyżka oleju kokosowego - płynnego
  • dodatki do obtoczenia: surowe kakao, posiekane orzechy, sezam, nasiona chia, wiórki kokosowe

 

Sposób przygotowania:

W blenderze mielimy drobno orzechy. Odcedzamy daktyle, pozostawiając około 50 ml płynu. Daktyle z odrobiną płynu miksujemy w blenderze, dodajemy pozostałe składniki.

Miksujemy do powstania kleistej masy, z której formujemy batony. Obtaczamy je w wybranych dodatkach i chłodzimy w lodówce.

 

Zestaw ćwiczeń rozciągających po intensywnym treningu:

Sokołów akcja Rusz się

1. Mięsień czworogłowy uda, przyciąganie pięty do pośladka. 2 x 20‘‘

Wykonanie:
- Stojąc jednonóż, chwyć za część grzbietową stopy drugiej nogi, pociągnij stopę do tyłu i dotknij piętą do pośladka

Sokołów akcja Rusz się

2. Mięsień dwugłowy uda z pochyleniem tułowia do nogi przedniej. 2 x 20“

Wykonanie:
- Stojąc jednonóż, umieść drugą nogę na podwyższeniu, ramiona na biodrach, plecy proste, wykonaj lekkie pochylenie tułowia w przód.

Sokołów akcja Rusz się

3. Mięsień brzuchaty łydki, pięta w podłoże. 3 x 20“

Wykonanie:
- Stojąc w wykroku, ustaw stopy równolegle, ugnij przednią nogę, tylną piętę skieruj mocno w podłoże. Ramiona na biodrach, sylwetka wyprostowana.

Sokołów akcja Rusz się

4. Przywodziciele. 2 x 20“

Wykonanie:
- W klęku podpartym, plecy proste, wysuń nogę w bok.

Sokołów akcja Rusz się

5. Biodrowo-lędźwiowy. Klęk jednonóż, ramiona na biodrach, druga noga wysunięta w przód, kąt prosty w podudziu, tak by kolano nie przekraczało linii palców. 2 x 20“

Wykonanie:
- Tułów przesuń w przód tak by poczuć napięcie w przedniej części miednicy.

Sokołów akcja Rusz się

6. Mięsień kulszowo-goleniowy. 2 x 20“

Wykonanie:
- W leżeniu na plecach jedna noga ugięta, drugą nogę chwyć z tyłu uda i prostą nogę w kolanie przyciągaj delikatnie do siebie.

Sokołów akcja Rusz się

7. Mięsień pośladkowy 2 x 25“.

Wykonanie:
- Usiądź i wyprostuj jedną nogę. Drugą ugnij i postaw zewnątrz nogi prostej. Przeciwnym ramieniem chwyć za kolano i przyciągaj do wewnątrz.

 

 

 

 

Ta strona używa ciastek. Dowiedz się więcej o celu ich używania i możliwości zmiany ustawień w przeglądarce.

× Dowiedz się więcej
sokolow.pl